No necesitas montañas para practicar ciclismo de montaña. Casi cualquier conducción fuera del pavimento se recompensa con aire fresco, un gran ejercicio.
El ciclismo de montaña requiere algunas habilidades diferentes a las del ciclismo de ruta. Este artículo comparte técnicas básicas para ayudarlo a comenzar.
Posición del cuerpo
Quizás la clave más importante para el éxito del ciclismo de montaña es la posición de su cuerpo.
Las superficies de los senderos para bicicletas de montaña incluyen rocas, raíces, surcos, arena o barro. El terreno variable y los obstáculos potenciales son parte de la diversión, pero pueden ser desconcertantes para los principiantes. Estar en la posición correcta del cuerpo te ayuda a atravesar tramos complicados del sendero.
Hay dos posiciones corporales principales: neutral y listo.
Posición neutral
Cuando conduces por tramos de senderos no técnicos, quieres estar en una posición neutral en la bicicleta. Esto lo mantiene rodando de manera eficiente y cómoda al tiempo que le permite pasar fácilmente a la posición lista para terrenos técnicos. La posición neutral incluye:
- Pedales de nivel que tienen un peso uniforme
- Una ligera flexión de rodillas y codos.
- Dedos índices en las palancas de freno el 100% del tiempo (los frenos de llanta a menudo requieren 2 dedos)
- Ojos mirando hacia adelante a unos 15 a 20 pies de distancia; mira a donde quieres ir, no a donde no quieres
Posición lista
Cuando el camino se vuelve más empinado o rocoso, es hora de pasar a la posición de listo (a veces llamada posición de ataque). La posición de listo te prepara mental y físicamente para afrontar las secciones técnicas del sendero. La posición lista incluye:
- Pedales de nivel que tienen un peso uniforme
- Una flexión profunda de las rodillas y los codos (piense en hacer alitas de pollo con los brazos con una flexión de 90 grados).
- El extremo trasero del asiento y las caderas se movieron hacia atrás
- Tu espalda es plana y casi paralela al suelo
- Dedos índices en las palancas de freno el 100% del tiempo (los frenos de llanta a menudo requieren 2 dedos)
- Ojos hacia adelante mirando a unos 15 a 20 pies hacia adelante; mira a donde quieres ir, no a donde no quieres
Ajuste de la posición de su asiento
Colocar su asiento correctamente puede ayudarlo a ponerse en la posición correcta del cuerpo para subir y bajar.
Escalada: para escalar, coloque su asiento para obtener la máxima eficiencia mientras pedalea. Con el pie en la parte inferior del golpe del pedal, debería ver una ligera flexión en la pierna, alcanzando aproximadamente el 80-90 por ciento de la extensión completa de la pierna. Esto le ayuda a pedalear de manera eficiente y poderosa utilizando los músculos principales de sus piernas.
Descenso: cuando sea el momento de descender , deje caer su asiento unas 2 o 3 pulgadas de la altura a la que lo puso para subir colinas. Bajar su asiento reduce su centro de gravedad, lo que le brinda un mejor control y más confianza en descensos empinados. Es posible que deba experimentar con diferentes alturas de asiento para encontrar lo que le sienta mejor.
Aprenda más técnica para subir y bajar en nuestro Bicicleta de montaña: artículo de ascensos y descensos.
Elegir una línea
El error de un principiante es mirar los lugares que desea evitar en lugar de concentrarse en el lugar al que desea ir. Elija un camino y apéguese a él para superar las secciones difíciles del sendero.
¿Qué peligros debe buscar? Eso depende de tu nivel de habilidad. Un tronco que detenga a un ciclista puede ser una diversión divertida para otro. Por lo general, busque rocas sueltas, arena profunda, agua, raíces mojadas, troncos y otros ciclistas, excursionistas y animales.
Para encontrar su línea: escanee hacia adelante en busca de peligros mirando a unos 15 a 20 pies por el sendero. Luego, mueva sus ojos hacia su llanta. Hacer esta acción de ida y vuelta permite que sus ojos capten mucha información. Conocer los peligros de antemano puede ayudarlo a ajustar su equilibrio y marcar una línea alrededor de ellos.
Frenado
Frenar parece simple: aprietas las palancas y la bicicleta frena. Esa es la esencia, pero aprender más sobre cómo frenar es de gran ayuda para que se sienta más cómodo y seguro en la bicicleta.
Cómo frenar
El frenado debe ser constante y controlado. La mayor parte de su potencia de frenado proviene de su freno delantero, pero agarrar un puñado de freno delantero lo enviará sobre las barras. En su lugar, aplique los frenos ligeramente y hágalo de manera uniforme en los frenos delantero y trasero. Evite apretones repentinos y rápidos para ayudar a prevenir derrapes.
Mientras frena, prepárese moviendo las caderas hacia atrás, bajando los talones y manteniendo una ligera flexión de las rodillas y los codos. Esta posición del cuerpo te ayuda a mantener el control y a no avanzar demasiado en la bicicleta.
Si su bicicleta de montaña tiene frenos de disco, mantenga el dedo índice de cada mano en las palancas de freno y los otros tres dedos en los puños del manillar. Esto le da suficiente poder de frenado y control mientras conduce. Si tiene frenos de llanta, pruebe con dos dedos en las palancas de freno, ya que normalmente requieren más fuerza para activar los frenos.
Cuándo frenar
Al acercarse a una curva, frene antes de llegar a la curva y luego deje que su impulso lo lleve adelante. Esto le permite concentrarse en su técnica durante el giro y salir del giro con rapidez.
Momentum también puede ser su amigo al levantarse y superar obstáculos en el camino. Los ciclistas principiantes a menudo reducen la velocidad cuando se acercan a obstáculos. El impulso controlado puede ayudarte a atravesar estos tramos complicados del sendero.
Cambiando
Dado que la mayoría del ciclismo de montaña implica al menos algunos altibajos, es bueno saber cómo cambiar de marcha correctamente. Los hábitos de cambio adecuados no solo evitan el desgaste de su bicicleta (especialmente la cadena, el cassette delantero y los engranajes traseros), sino que le permiten subir y bajar colinas de manera más eficiente.
Cambie de velocidad con frecuencia: los ciclistas principiantes deben practicar cambios de marcha frecuentes. Esto desarrolla la memoria muscular para que pueda cambiar intuitivamente hacia arriba o hacia abajo según sea necesario sin tener que pensar si está cambiando a una marcha más fácil o más difícil.
Cambio temprano: no espere para cambiar hasta que ya haya comenzado a subir esa gran colina. Cambie siempre a la marcha necesaria antes de llegar al terreno empinado. Esto le permite mantener una cadencia de ciclismo constante para obtener la máxima potencia. También evita cambios incómodos bajo una carga que es dura para sus engranajes y podría hacer que la cadena se salga.
Si tiene problemas para encontrar la marcha adecuada para el terreno en el que está montando, opte por girar en una marcha más fácil que en una marcha dura.
Otra regla importante es evitar el encadenamiento cruzado . Esto ocurre cuando la cadena se estira torpemente desde el plato pequeño en la parte delantera hasta el engranaje pequeño en la parte trasera, o cuando el plato grande en la parte delantera y el engranaje grande en la parte trasera. Esto es válido para configuraciones de plato doble y triple. El encadenamiento cruzado puede hacer que la cadena se salga de la tensión; también estira su cadena con el tiempo, acortando su vida útil.
Finalmente, recuerde siempre seguir pedaleando mientras cambia. No pedalear mientras cambia de marcha puede dañar o romper la cadena.
Cayendo
A nadie le gusta caerse de una bicicleta, pero si va en bicicleta de montaña, probablemente sucederá en algún momento.
Cuando se caiga de la bicicleta, trate de mantener los brazos adentro. Su instinto puede ser estirar la mano para sujetar la caída, pero esto puede resultar en una fractura de muñeca o clavícula.
Durante una caída, la mayor parte del daño se limita al orgullo personal. Levántese, quítese el polvo y verifique que no esté lesionado. Entonces revisa tu bicicleta. Es posible que el asiento o el manillar se hayan torcido y la cadena se haya desprendido.
Revisa también tus frenos y marchas antes de cargar. Es posible que se necesite una reparación o un ajuste en el sendero, por lo que es aconsejable llevar una herramienta multiple y un pequeño Kit de primeros auxilios para parchear cualquier rasguño personal.
Senderismo en bicicleta
A medida que recorre los senderos, es probable que eventualmente se meta en un aprieto. Si se estanca en el camino, no «pelee con la bicicleta». Solo haz tu mejor esfuerzo para aguantarlo. ¿Imposible? No hay vergüenza en detenerse y salir adelante. Caminar es una parte absolutamente aceptada del ciclismo de montaña. Muchos senderos cuentan con secciones obligatorias para caminar en bicicleta que son demasiado difíciles de atravesar, subir o bajar.
Etiqueta del sendero
El ciclismo de montaña se suele realizar por senderos o caminos compartidos con otros usuarios, como senderistas y caballos. Sea siempre un ciclista cortés y responsable y tenga el control de su bicicleta. Conduzca solo en senderos abiertos al uso de bicicletas de montaña. Estas son algunas de las reglas más importantes:
- Ceda siempre el paso a los ciclistas que viajan cuesta arriba (en un solo carril, deténgase por completo y saque la bicicleta del camino).
- Reduzca la velocidad cuando se acerque a excursionistas o caballos y déles un amplio espacio. Un buen enfoque para lidiar con los caballos es seguir la dirección del jinete.
- Hágales saber a los demás usuarios de la ruta que va a venir: dé un saludo cordial.